La grasa que se acumula en los brazos es un problema que agobia a muchos y en especial, a muchas mujeres. Esto llega en ocasiones a evitar el acto de saludar o despedirse enérgicamente para que el área de grasa no tenga tanto movimiento y por tanto no lo noten los demás. Al igual que evitar utilizar franelillas, vestidos o cualquier otra prenda sin mangas. ¡Pero ya no más de esto! Los brazos flácidos no serán ahora tu problema pues con esta rutina + constancia + esfuerzo tendrás los resultados deseados.

Pero antes.. ¿Dónde queda el bíceps y el tríceps?

El bíceps y tríceps braquial son los principales músculos del brazo. Ellos son antagonistas, es decir que la acción de ambos es opuesta entre sí. Igualmente, son músculos superficiales con gran capacidad de hipertrofia, es decir, de aumentar su volumen.

El bíceps es el músculo que se encuentra justo por encima del pliegue del codo. ¡Más fácil de recordar! es el músculo que se ubica por arriba de la región del brazo donde siempre toman una pequeña muestra de sangre cuando vas al laboratorio. Su principal acción es la de flexionar el brazo y se llama así dado a que posee dos cabezas, algo muy similar como a una bifurcación de una rama.

En tanto que el tríceps se encuentra por la parte posterior del brazo justo por arriba del codo. E igualmente se denomina así ya que en vez de dos (como el bíceps) posee tres cabezas. Su principal función es la de la extensión del brazo sobre el codo.

Rutina de ejercicios para brazos flácidos

Mancuernas 2 Kg
Para esta rutina de la entrenadora certificada Katie Dunlop se debe usar dos mancuernas o de no tenerla ¡tranquila! una opción aún más económica, fácil y rápida es llenar dos botellas de agua pequeñas con arena húmeda y el peso será igual. O puedes utilizar algún otro instrumento fácil de agarrar que tengas en casa como ciertos rodillos, envases de pintura, entre otros.

Si deseas hacerlos sin usar nada también es válido, solo debes asegurarte de contraer bastante y fuertemente los músculos y simular el peso. ¡También da resultados! así que no hay ningún “pero” que te impida hacer esta rutina de ejercicios para despedirte de los brazos flácidos.

1. Tríceps dips (flexiones de tríceps)

Flexiones de tríceps
El primer ejercicio cuando de tríceps se trata es sin duda alguna este. Para lograr tonificar esos brazos flácidos que tanto te agobian empieza con los tríceps dips o mejor llamados flexiones de tríceps. La postura básica consiste en apoyar tus talones y palmas de las manos estando boca arriba del suelo de manera tal que puedas levantar la cadera. Tal como observas en la imagen. ¡Un reto! para más trabajo y mejores resultados pues ¡más esfuerzo! por ello, estando la cadera arriba y la espalda recta pues eleva una de tus piernas manteniendo el pie en flexión dorsal.

¿Cómo se hacen estas flexiones?

Flexiones de tríceps
Una vez que has adoptado la posición básica, a continuación sube y baja la cadera usando la fuerza de tus brazos. Para lo cual deberás flexionarlos y estirarlos. ¡No uses la cadera! ya que lo estarías haciendo erradamente y no trabajarías los tríceps. Recuerda que se trata de flexionar los brazos y estirarlos manteniendo la espalda recta, para que así tu cadera se aproxime y se aleje del suelo solo con la acción de los músculos del brazo.

2. Flexión de bíceps con peso + variante

Flexiones de bíceps con mancuernas
Si no tienes mancuernas no te preocupes. Existen otras opciones igual de efectivas y mucho más económicas que las mancuernas. En párrafos anteriores se describieron algunas de estas alternativas.

La postura básica es muy sencilla, ya que puedes estar de pies o más bien sentada sobre tus rodillas y muslos flexionados. Por supuesto, los pies deberán estar estirados para que no te resulte incómodo con el suelo.

En acción:

Flexión de bíceps Flexión de bíceps
Toma tus mancuernas u objeto que desees utilizar o si por el contrario no emplearás nada pues cierra tu mano en forma de puño en dirección hacia arriba, tal como si estuvieras amarrando la correa de tu reloj y contrae lo suficiente. Mantén los codos adheridos o muy aproximados a tu cuerpo, ellos no deberán moverse. Es válido un ligero balanceo. Posteriormente flexiona el codo y luego lleva tus brazos hacia el frente rotando un poco el antebrazo. Acto seguido vuelve a aproximarlos al pecho flexionándolos y finalizas estirándolos sin llegar a que sea en un 100% y así sucesivamente hasta completar 1 minuto.

3. Elevaciones laterales con peso

Elevaciones laterales de brazos
Este ejercicio brinda un extra súper positivo ya que además permite tonificar el músculo deltoides. Ese que le brinda forma a nuestros hombros. Igual que el anterior, lo ideal es usar algo de peso bien sea las mancuernas o cualquier otra opción. En éste la postura será la misma que para las flexiones de bíceps solo que los muslos deberán estar estirados, tal como si estuvieses arrodillada. Los hombros deben estar totalmente rectos y ligeramente hacia atrás; igualmente los brazos deberán estar adheridos al cuerpo inicialmente. No olvides contraer el abdomen y mantener el pecho arriba.

¿Cómo se hacen estas elevaciones?

Elevaciones laterales con peso
Aunque pueda parecerte sencillo, debes tener una técnica lo más adecuada posible ya que es un movimiento que puede ocasionarte algunas lesiones como las del manguito rotador. Este ejercicio consiste en elevar los brazos hasta una línea horizontal imaginaria a la altura de tus hombros. ¡No superes esta altura! Al subir los brazos el codo debe estar muy ligeramente flexionado para no crear una excesiva tensión en los músculos del brazo. Regresa a la posición inicial y continúa.

4. Elevación sostenida con peso

Elevación sostenida de brazos
Bastante similar al anterior e igualmente con peso vas a extender los brazos horizontalmente a la altura de tus hombros. Con la palma hacia arriba sosteniendo las mancuernas u objeto de peso procede a realizar elevaciones y descensos pequeños.
La espalda debe mantenerse recta, hombros abajo, abdomen contraído y pecho afuera, recto.

5. Elevación en diamante

Elevación de brazos con mancuernas
Como verás las flexiones de brazos tienen diferentes modalidades de realizarse. Anteriormente se realizaron las más tradicionales usando las mancuernas. Ahora, para terminar con esos brazos flácidos que tanto te molestan, las flexiones o visto de otra forma, las elevaciones en diamante con peso son beneficiosas ya que permite trabajar más intensamente el tríceps y bíceps también.

Recuerda que al ser músculos antagonistas ambos se ejercitan aunque alguno en mayor intensidad que el otro.

En acción:

Elevación de brazos con peso en forma de W
Agarra con tus manos las mancuernas y llévalas al lado de la cadera. Forma con los brazos un diamante o un rombo donde el eje horizontal sea mayor y conserva tus puños tal como si estuvieras simulando la típica postura de un superhéroe. ¡Tranquila! en la imagen observas muy bien la postura que debes emplear. Posteriormente lo que debes realizar es elevar los antebrazos sobre los brazos, algo muy similar a una W. Luego regresas a la posición inicial y continúas hasta cumplir un minuto.

Lo más importante es que mantengas la espalda totalmente recta, los hombros descendidos y los codos no deberán balancearse excesivamente. Nunca olvides que estos son ejercicios dirigidos a trabajar los músculos del brazo y por tanto son de ellos precisamente donde debes extraer la fuerza para llevarlos a cabo correctamente.

En la constancia y dedicación está la clave para despedirte de esos brazos flácidos. ¡Lo lograrás!

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