Nunca es demasiado temprano para comenzar a cuidar tu cerebro, sea cual sea tu edad existen pasos que puedes tomar para mantener tu cerebro en perfecto estado y libre de Alzheimer, una de las enfermedades más conocidas por su relación con la edad de nuestra mente. Este proceso se basa en mantener una vida saludable abarcando todos los aspectos, salud, alimentación, condición física y a fines.

Alzheimer

Los seis pilares de un estilo de vida saludable para un cerebro libre de Alzheimer

La salud de tu cerebro al igual que la de tu cuerpo depende de muchos factores, a pesar de que existan algunos de estos como los genes que están fuera de tu control, hay otros que sí pueden ser modificados en tu beneficio como lo son:

  • El ejercicio regular
  • Dieta saludable
  • Estimulación mental
  • La calidad del sueño
  • Manejo del estrés
  • Una vida social activa

Estos se conjugan como los seis pilares en tu vida diaria que deben reforzarse para poseer un cerebro protegido, no solo contra el Alzheimer sino también para otros tipos de demencias seniles.

1er Pilar de prevención: El ejercicio regular

De acuerdo a la investigación del Alzheimer y la Fundación de Prevención, el ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en un 50 por ciento. El ejercicio regular también puede retrasar un mayor deterioro en aquellos que ya han comenzado a desarrollar problemas cognitivos; es importante aclarar que no se necesita un ejercicio intenso, este pilar puede ser cumplido con ejercicios básicos que mantienen activo al individuo tal como: bailoterapia, caminatas, etc.

Un ejercicio constante reduce el estrés, aumenta el estado de ánimo, mejora la memoria y aumenta la energía; esto se convierten en factores importantes que juegan un gran papel en el mantenimiento de salud cerebral.

Algunos consejos para seguir un plan de ejercicios dentro de nuestra vida diaria:

  1. Practicar por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco veces por semana. Trate de caminar, nadar o cualquier otra actividad que le produzca un buen ritmo cardíaco, incluso las actividades de rutina tales como: la jardinería, la limpieza y lavar la ropa, cuentan como ejercicio.
  2. La combinación de ejercicios aeróbicos y el entrenamiento de fuerza debes tenerlos presentes al momento de realizar tus rutinas; los niveles moderados de peso y entrenamiento de resistencia no sólo aumentan la masa muscular sino también ayudan a mantener la salud del cerebro en buen estado. Para los mayores de 65 años, añadir 2 o 3 sesiones de fuerza a su rutina semanal puede reducir su riesgo de Alzheimer en un 50%.
  3. Los ejercicios de equilibrio y coordinación pueden ayudar a mantenerte ágil y evitar derrames cerebrales, por lo tanto, incluya el equilibrio y los ejercicios de coordinación a su rutina diaria. Las lesiones en la cabeza producto de las caídas son un riesgo cada vez mayor a medida que envejece, que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia; algunos ejemplos serían: yoga, Tai Chi o ejercicios de equilibrio con discos o bolas de equilibrio.
  4. Es importante proteger su cabeza durante la práctica de ejercicios o deportes, los estudios sugieren que un traumatismo en la cabeza en cualquier momento de la vida aumenta significativamente el riesgo de enfermedad de Alzheimer, esto incluye: el fútbol, el boxeo, así como lesiones causadas por una bicicleta, patines, o un accidente en moto; protege tu cerebro con el uso de cascos deportivos y evite las actividades que compiten por su atención como hablar por el celular mientras se conduce.

    2do Pilar de prevención: Dieta saludable

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    Al igual que el resto de tu cuerpo, tu cerebro necesita una dieta nutritiva para operar a su máxima expresión, concéntrese en comer muchas frutas y verduras, proteínas y grasas saludables. Los hábitos alimenticios que reducen la inflamación y proporcionan un suministro constante de combustible al cerebro son los mejores. Algunas de las recomendaciones son:

    1. Seguir una dieta mediterránea, comer una dieta saludable para el corazón rica en pescado, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva y productos frescos en abundancia, disfrute ocasionalmente de un vaso de vino tinto y unos chocolates negros.
    2. Evite las grasas saturadas para esto reduzca el consumo de: carne roja, comida rápida, alimentos fritos y alimentos envasados y procesados.
    3. Consume en abundancia grasas omega-3, estos pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia senil; las fuentes alimenticias incluyen peces de agua fría como el salmón, el atún, la trucha, la caballa y las sardinas, esto se puede complementar con aceite de pescado.
    4. Comer de 4 a 6 comidas pequeñas durante el día, en lugar de 3 comidas grandes; comer a intervalos regulares ayuda a mantener en equilibrio los niveles de azúcar en la sangre, así como también evite los carbohidratos refinados con alto contenido de azúcar y la harina blanca con la cual los niveles de glucosa rápidamente aumentan y dañan al cerebro.
    5. Enfatice el consumo de las frutas y verduras en todo el espectro de color para maximizar la protección con antioxidantes y vitaminas.
    6. Disfrute de tazas diarias de té, el consumo regular de té verde puede mejorar la memoria y la agilidad mental, así como también reducir el envejecimiento cerebral. Los tés blancos son también particularmente saludables para el cerebro.

    3er Pilar de prevención: La estimulación mental

    Las personas que siguen aprendiendo cosas nuevas durante toda la vida y desafían sus cerebros son menos propensos a desarrollar la enfermedad de Alzheimer, por lo cual se convierte en un punto clave mantenerse mentalmente activo.

    Las actividades relacionadas con las tareas múltiples o que implique una comunicación, interacción u organización ofrecen la mayor protección, dedica un tiempo cada día para estimular tu cerebro, el entrenamiento cruzado con estas actividades estimuladoras del cerebro le ayudará a mantenerse mentalmente fuerte.

    4to Pilar de prevención: La calidad del sueño:

    Su cerebro necesita dormir de forma regular y tener un buen descanso para poder funcionar en su capacidad óptima; la falta de sueño no sólo produce mal humor y cansancio también deteriora su capacidad de pensar, resolver problemas, procesar, almacenar y recordar una información, etc.

    Un sueño profundo es fundamental para la formación de la memoria y la retención, la privación de sueño cada noche desacelera su pensar y afecta a su estado de ánimo, por lo tanto, pueden estar en mayor riesgo de desarrollar síntomas de la enfermedad de Alzheimer; la gran mayoría de los adultos necesitan por lo menos 8 horas de sueño por la noche.

    5to Pilar de prevención: El manejo del estrés:

    El estrés crónico o severo tiene un gran impacto en el cerebro, esto conduce a la contracción en un área de memoria conocida como el hipocampo lo que dificulta el crecimiento de las células nerviosas y aumenta tu riesgo de enfermedad de Alzheimer o de demencia senil. Algunos consejos pueden ser:

    1. Respira! El estrés altera el ritmo respiratorio y los niveles de los impactos de oxígeno en el cerebro; ¡Disminuye tu respuesta al estrés con respiración profunda y abdominal, la respiración restaurativa es potente, simple y gratis!
    2. Planifica las actividades diarias de relajación, mantener el estrés bajo control requiere un esfuerzo regular, pero hacer relajación es una prioridad.
    3. La mayoría de los científicos reconocen una fuerte conexión cuerpo-mente y diversos estudios asocian la espiritualidad con la salud del cerebro; la meditación regular, oración, reflexión y la práctica religiosa pueden inmunizar contra los efectos dañinos del estrés.

    6to Pilar de prevención: Una vida social activa:

    Los seres humanos somos criaturas muy sociales, nosotros no prosperamos de manera aislada y tampoco lo hacen nuestros cerebros; cuanto más conectados estamos mejor. A menudo nos volvemos más aislados a medida que envejecemos, pero hay muchas maneras de mantener su sistema de apoyo fuerte y así desarrollar nuevas relaciones.

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Venezolana de 21 años amante de la salud, estudiante de Bioanalisis en la Universidad de Carabobo, mi cuna es Valencia y mi meta esta fuera del país. Caminando de la mando de Dios y de mis santos en todo momento; pensando mas de la cuenta, estudiando para ser alguien y trabajando para lograr lo que quiero, tachando metas de la lista interminable de cosas que quiero vivir, conocer y ver.