El calentamiento muscular es un paso fundamental que no debe postergarse por más sencilla y breve que sea la rutina que vayamos a encarar, se trata de una serie de ejercicios de distinto grado de complejidad que deben hacerse de manera ordenada y metódica antes de cualquier actividad física.

Ejercicio para el calentamiento muscular

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Los movimientos de calentamiento muscular van desde sentadillas, rotaciones de cintura o estiramiento de extremidades hasta rutinas más específicas que pueden demandar unos 15 a 20 minutos, la principal finalidad del calentamiento es poner en funcionamiento todos los órganos del cuerpo y preparar el organismo para sobrellevar el esfuerzo al que será sometido.

Con un buen calentamiento muscular previo a la rutina el cuerpo puede comenzar a ejercitarse de la mejor manera, ya que luego del mismo todos los músculos y las articulaciones están preparados para hacer grandes esfuerzos, los órganos y aparatos aumentarán su respuesta y también psicológicamente el organismo se prepara para la actividad física, todo esto se traducirá en un mayor rendimiento, en una mejor respuesta del cuerpo ante la rutina que le exijamos y fundamentalmente estaremos evitando o disminuyendo al máximo la posibilidad de sufrir lesiones.

Beneficios del calentamiento muscular previo a un ejercicio

  • Gracias a las pequeñas contracciones y elongaciones musculares se prepara a los músculos para resistir el trabajo extra que deberán hacer en el ejercicio físico posterior, esa acción de contraer y estirar el músculo varias veces permitirá una mayor velocidad y potencia en la contracción durante el ejercicio, además de lograr una contracción completa cosa que no se logra cuando el músculo está inactivo y frío.
  • En todo el sistema muscular el calentamiento evita desgarros, tirones y contracturas.
  • Al mover las articulaciones reiteradamente pero sin esfuerzo, las preparamos para movimientos más veloces que requerirán más resistencia, como el que se realiza al levantar una pesa o al impactar con fuerza sobre el piso.
  • El correcto calentamiento de las articulaciones evita distensiones y esguinces.
  • El trabajo de calentamiento provoca la apertura de un mayor número de alvéolos pulmonares por lo que una mayor cantidad de oxígeno llega a los capilares sanguíneos, así se logra comenzar a eliminar mayor cantidad de dióxido de carbono y el sistema respiratorio logra expulsar muchas más toxinas durante la rutina física; al lograr una mejor oxigenación se depura el organismo y se favorece un mejor funcionamiento de cada estructura corporal.
  • El calentamiento produce un aumento ordenado y progresivo de la frecuencia cardíaca favoreciendo una mayor circulación de sangre a través del cuerpo.
  • El sistema nervioso también se ve beneficiado en el calentamiento, pues el movimiento prepara al organismo aumentando la capacidad de reacción, favoreciendo la percepción y la atención.

En conclusión si no lleváramos a cabo un calentamiento efectivo, el corazón comenzaría a bombear sangre de golpe y nos agitaríamos al poco tiempo de empezar la rutina con sensación de agotamiento y falta de aire, por lo tanto es fundamental para lograr un mayor rendimiento en la actividad física que vamos a realizar.

Ejercicio de calentamiento muscular

Duración del calentamiento

La extensión de un calentamiento depende del nivel y del estado de la persona, esto lo determinará el médico o profesional que nos asesore al elaborar nuestra rutina; las consultas a los especialistas aunque realicemos una actividad física en nuestra casa son indispensables para estar seguros ante cualquier lesión, sin embargo hay algunas pautas que siempre debemos tener en claro:

  1. Si el calentamiento es demasiado corto la temperatura corporal se modificará muy poco.
  2. Si es demasiado largo puede originar una fatiga que no nos permita completar la rutina.

Para aquellas personas con un estado físico poco ejercitado que lleva a cabo actividades sedentarias y que recién inicia un entrenamiento, un calentamiento de unos 15 minutos estará bien; a medida que vayamos mejorando nuestro estado y el cuerpo resista cargas de trabajo mayores sin fatigarse, podremos necesitar hasta 40 minutos de calentamiento muscular.

Recordemos que en un calentamiento sólo buscaremos que los grupos musculares, las articulaciones y los sistemas del organismo comiencen a funcionar bajo un esfuerzo mayor, el calentamiento no tiene como finalidad cansarnos ni consumir energía, si durante el calentamiento sentimos fatiga es porque estamos realizando un esfuerzo inadecuado.

El inicio del calentamiento debe ser muy pausado y de baja intensidad, muchas veces haremos movimientos y hasta sentiremos que no entramos en calor, lo que estamos haciendo es aumentar progresivamente las pulsaciones y la temperatura del cuerpo. El calentamiento debe ser un proceso que mueva todos los grupos musculares, pero que no fatigue a ninguno de ellos, es decir, se deben evitar las repeticiones de ejercicios que actúen sobre la misma zona; con 5 a 10 reiteraciones de cada movimiento estaremos activando todos los músculos, en síntesis lo mejor que podemos hacer en un calentamiento es: movimientos o ejercicios en todos los grupos musculares con pocas repeticiones de cada uno.

Al mismo tiempo, más allá de ejercitar los distintos sectores del cuerpo, otra cosa que debemos tener en cuenta es no realizar pausas bruscas durante el calentamiento para no disminuir la frecuencia cardíaca, en el caso de detenernos unos instantes lo ideal sería mantenernos caminando o realizar movimientos circulares con las extremidades.

Si hemos de hacer una pausa ésta será activa caminando o realizando suaves movimientos articulares que mantengan el organismo en actividad, una vez concluido el calentamiento muscular no debemos dejar pasar más de 5 minutos para iniciar la rutina. Básicamente un calentamiento modelo podría incluir:

  • Un breve trote o caminata para poner en funcionamiento los sistemas del organismo y aumentar la temperatura corporal.
  • Realizar un ejercicio de cada grupo muscular y de cada articulación para activar el organismo.
  • Alternar trabajos en los distintos grupos o extremidades para no sobrecargar el cuerpo.
  • Sin dejar de movernos, realizar cambios en la intensidad de los ejercicios.
  • Tratar de respirar con normalidad para no fatigarnos.
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Venezolana de 21 años amante de la salud, estudiante de Bioanalisis en la Universidad de Carabobo, mi cuna es Valencia y mi meta esta fuera del país. Caminando de la mando de Dios y de mis santos en todo momento; pensando mas de la cuenta, estudiando para ser alguien y trabajando para lograr lo que quiero, tachando metas de la lista interminable de cosas que quiero vivir, conocer y ver.

1 COMENTARIO

  1. […] elongación es un paso fundamental de la ejercitación. De la misma manera que hemos descrito la importancia de la entrada en calor al comienzo del entrenamiento, para completar un proceso positivo para nuestro cuerpo no debemos evitar dedicar unos minutos a la […]

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